Марина Михайловна Жук, педагог-психолог
В каждой семье, где есть школьник-выпускник, начинаются переживания. «Экзамены грядут, и протестует душа…» - эти слова, сказанные в начале 20 века, актуальны и сегодня.
Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Подготовка и сдача экзаменов связаны с чрезвычайно большим напряжением для учащихся.
Интенсивная умственная деятельность, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это может привести к перенапряжению нервной системы и вызвать учебный стресс. Психологические последствия учебного стресса: ощущение постоянного беспокойства, раздражительность, гневливость, агрессивность, невозможность сосредоточиться, чувство недовольства всем и вся, беспомощность, перекладывание ответственности за происходящее на других, сложности в обучении, минимизация общения, потеря интереса к своему внешнему виду и т.п.
Чтобы избежать возможных негативных последствий, нужно обязательно заранее подготовиться к испытаниям и научиться осознанной саморегуляции.
Существуют естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознанными (пример - после тяжелой умственной или физической работы человек может проспать больше времени, чем обычно, и встать отдохнувшим. (Как говорят «организм потребовал»). Длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, контрастный душ, массаж, танцы, пение, музыка и т.д. – это естественные способы регуляции.
Понятно, что в условиях школы мы не всегда можем предложить учащимся варианты естественного выхода напряжения. А вот искусственные способы могут нам помочь. Иногда спокойствия можно достичь с помощью дыхательных упражнений.
1 упражнение: попробуйте посчитать свои вдохи и выдохи – просто сосредоточиться на этом.
2 упражнение: подышите так, чтобы выдох стал длиннее вдоха примерно раза в два.
3 упражнение: попробуйте вызвать у себя ощущение тревоги. Получилось? Окрасьте свою тревогу в какой-нибудь цвет. А теперь вспомните ощущение спокойствия, тоже окрасьте свое спокойствие в какой-нибудь приятный для вас цвет. Представьте, что вы вдыхаете цвет спокойствия – выдыхаете цвет тревоги. Подышите так до тех пор, пока вы не обретете внутреннее равновесие.
Чтобы достичь расслабления, можно выполнить упражнение на релаксацию.
Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого есть свой лес, в котором он предпочитает бывать и с которым связаны приятные воспоминания. Кругом деревья, вы оглядываетесь вокруг – стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются, и за ними появляется большая поляна, посреди которой – лесное озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает, как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте себе, что вы превращаетесь в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глаз в густом лесу. Если вы хотите, можете себе оставить это чувство. Оно есть в вас, и останется с вами столько, сколько захотите.
Существует еще такой очень эффективный метод, как «аутогенная тренировка». Это самовнушение, которое имеет лечебный и профилактический эффект. В руках и ногах происходит расширение кровеносных сосудов, что вызывает чувство приятного и, самое главное, полезного покоя. Головной мозг при этом работает в более спокойном режиме. Улучшаются показатели нервной системы, улучшается память, спадает раздражительность.
Занятия аутогенной тренировкой лучше проводить в одно и то же время. Если есть возможность, лучше это делать в мягком кресле, в помещении, где возможно затемнение и тишина. Особенно важно соблюдать это условие на первых занятиях, а когда вы овладеете этим методом, то его можно проводить в любых условиях.
Сядьте прямо, ноги слегка расставлены и согнуты под прямым углом, положите руки на колени; опустите голову на грудь, закройте глаза; сделайте глубокий вдох и выдох; расслабьтесь.
- Какая рука тяжелее ( не надо ничего говорить, просто наблюдайте за своими ощущениями).
- Какая нога тяжелее?
- Какая рука горячее?
- Какая нога горячее?
- В какой руке происходят какие-то необычные, волшебные ощущения или покалывание, или пульсация, может быть, вибрация?
- В какой ноге происходят какие-то необычные, волшебные ощущения?
- Какая рука легче?
- Какая нога легче? (просто наблюдайте).
Откройте глаза; сделайте глубокий вдох и выдох; почувствуйте, как энергия наполняет все ваше тело; вы бодры и жизнерадостны.
Приобретенные соответствующие психологические навыки помогут учащимся более успешно вести себя во время экзаменов, поспособствуют развитию умения мобилизовать себя в решающей ситуации и овладеть собственными эмоциями без ущерба для своего здоровья.
Все мы знаем, что жизнь без проблем не бывает, решив одну, человек сталкивается с другой. Проблемы – это стресс. По этому поводу английский психолог Томас сказал: «Стресс – это жизнь, стресс – это наши эмоции». Как мы учимся жить, так мы и учимся переживать стресс. Не нужно ждать, пока станет плохо, можно попробовать сразу себе помочь. Саморегуляция – это управление уровнем стресса, это выбор самого человека: быть стрессу или не быть, ведь снятие напряжения – это сознательный процесс.